വ്യായാമം, പോഷകാഹാരം, വിശ്രമം, മാനസിക സന്തോഷം ഇവയെല്ലാം ചേരുമ്പോഴാണ് ഒരു മനുഷ്യന്റെ ആരോഗൃത്തിന് പൂർണ്ണത കൈവരുന്നത്. ഒരു കുഞ്ഞ് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ മുതൽ ചലിച്ച് തുടങ്ങുന്നു. കുട്ടിയുടെ ജീവന്റെ തുടിപ്പ് അളക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമായ ഒന്ന് ചലനാത്മകതയാണ്. ജനനശേഷമുള്ള ചിട്ടയായ ചലനത്തിലൂടെ ഘട്ടം ഘട്ടമായി വളർച്ചയുടെ പടവുകൾ താണ്ടി ശൈശവവും കൗമാരവും യൗവനവും പിന്നിട്ട് മരണം വരെ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ചലനങ്ങൾ തുടരുന്നു.
കുട്ടികളുടെ ഊർജ്ജനില മുതിർന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പ്രവൃത്തികൾ മാറിമാറി ചെയ്യുവാനും എപ്പോഴും ഉന്മേഷത്തോടെ ഇരിക്കുവാനും അവർക്കു സാധിക്കും. എന്നാൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും അനിയന്ത്രിതമായ സ്ക്രീൻ ടൈമും പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവരിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മൊബൈലിലും കംപ്യൂട്ടറിലും ടി വി യിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വേളയിൽ യാതൊരുവിധ ശാരീരിക ചലനവും നടക്കുന്നില്ല. വെറുതെ ഇരുന്നു കൊണ്ട് തന്നെ കളിക്കുവാനും പഠിക്കുവാനും ആസ്വദിക്കാനും കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഏറെ നേരം ഇത്തരം പ്രവൃത്തികളിൽ മാത്രം ഏർപ്പെടാൻ കുഞ്ഞുങ്ങൾ താത്പര്യം കാണിക്കുന്നു. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശാരീരിക മാനസിക വളർച്ച കൈവരിക്കുന്നതിൽ ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ കുഞ്ഞുങ്ങളെ പിറകോട്ടു വലിക്കുന്നു.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും അലസമായ ജീവിത രീതിയും വ്യായാമക്കുറവും കുട്ടികളിലെ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായമാകാതെ മരണപ്പെടുന്നതിനുള്ള ഒരു സുപ്രധാന കാരണം വ്യായാമക്കുറവാണെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ പഠന റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നു. ശരീരം നേരെ നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന ബലക്കുറവ് കുട്ടികളുടെ പഠന നിലവാരത്തെയും ബുദ്ധിവികാസത്തെയും ബാധിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
കുട്ടികൾക്ക് എത്രത്തോളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?
മൂന്നു മാസം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികളെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഇടവേളകളിൽ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനുട്ട് നേരം പ്രോൺ പൊസിഷനിൽ കിടത്തുക (Tummy time). ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുകയോ പുറകിൽ കെട്ടുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക. 14 മുതൽ 17 മണിക്കൂർ വരെ പൂർണ്ണമായ ഉറക്കവും ആവശ്യമാണ്.
നാലു മാസം മുതൽ പതിനൊന്ന് മാസം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികളിൽ 12 മുതൽ 16 മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഇടവേളകളിൽ തറയിൽ കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള കളികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ അനുവദിക്കുക. ഒരു വയസുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് സ്ക്രീൻ ടൈം അനുവദിക്കാൻ പാടുള്ളതല്ല.
1-2 വയസ്സുവരെയുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങൾ മിതമായതും ഊർജ്ജസ്വലമായതുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഏർപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുകയോ പുറകിൽ കെട്ടുകയോ ഇരുത്തുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക. രണ്ടു വയസ്സുള്ള ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ സ്ക്രീൻ ടൈം അനുവദിക്കരുത്. 11 മുതൽ 14 മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉറക്കം നിർബന്ധമാണ്.
മൂന്നു മുതൽ നാലു വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികളുടെ കാര്യമെടുക്കാം. ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മണിക്കൂർ തീവ്രത കൂടിയതും കുറഞ്ഞതുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, അതിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. 10-13 മണിക്കൂർ ഉറക്കം അഭികാമ്യം. സ്ക്രീൻ ടൈം ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടാതിരിക്കുവാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
5 വയസ്സുമുതൽ 17 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു മണിക്കൂറിന്റെ സിംഹഭാഗവും മിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഏറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടതാണ്. അതായത്, ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം. നടത്തം, ഓട്ടം, ചാട്ടം, കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവ കുട്ടികൾ ഇഷ്ടാനുസരണം തിരഞ്ഞെടുക്കട്ടെ. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും കുട്ടികൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലമായ ഏറോബിക് പ്രവർത്തനം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അതു പോലെ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
കുട്ടികൾക്കായുള്ള ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (Best Aerobic Exercises for Your Children)
ഏറോബിക് വ്യായാമം എന്നാൽ സംഗീതത്തിനൊപ്പമുള്ള നൃത്തച്ചുവടുകളിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നതല്ല, ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.
1. വേഗതയിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം
കുട്ടികൾക്ക് ഏർപ്പെടാവുന്ന ഏറ്റവും ലളിതവും ഉപയോഗപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് നടത്തവും ഓട്ടവും. സാധാരണ രീതിയിലുള്ള നടത്തം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കും വിധത്തിൽ വേഗതയിലുള്ള നടത്തം ഏറ്റവും മികച്ച ഏറോബിക്സ് ആയി കണക്കാക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിനായി ഉപകരണങ്ങളോ മറ്റു ചിലവുകളോ ആവശ്യമില്ല.
2. സൈക്ലിങ്
കാലിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുവാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമമാണ് സൈക്ലിങ്. കൂട്ടുകാരോടൊത്ത് റോഡിലും മൈതാനത്തും സൈക്കിൾ ഓട്ട മത്സരങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാം, സ്കൂളിലും, ലൈബ്രറിയിലും, കടയിലും സൈക്കിളുമായി പോകാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാം. കുഞ്ഞുങ്ങൾ ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഈ വ്യായാമം രസകരവും ആരോഗ്യപ്രദവുമാണ്.
3. നീന്തൽ
കുട്ടിക്കാലത്ത് തന്നെ പഠിച്ചിരിക്കേണ്ടതും ജീവിതത്തിൽ ചിലപ്പോഴെങ്കിലും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്നതുമായ ഒന്നാണ് നീന്തൽ. വെള്ളത്തിൽ കളിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് കളിച്ചു രസിക്കാനും ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്ക് ആ കഴിവ് നേടിയെടുക്കാനും നീന്തൽ പഠിച്ച് തുടങ്ങാം. ശരീരം മുഴുവനായും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ കരുത്തും സഹന ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമമാണിത്.
4. സ്‌കേറ്റ് ബോർഡിങ് & റോളർ ബ്ലേഡിങ്
വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നതോടൊപ്പം ശരീരം ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ പഠിപ്പിക്കുന്ന സ്‌കേറ്റ് ബോർഡിങ്ങും റോളർ ബ്ലേഡിങ്ങും പരിശീലിക്കാം. സ്വയം ശക്തിയുപയോഗിച്ച് വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് ഇഷ്ടാനുസരണം നീങ്ങുവാൻ അവർ ശ്രമിക്കട്ടെ.
5. നൃത്തം
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നുള്ളത് കുഞ്ഞുങ്ങളെ ചിലപ്പോൾ ബോറടിപ്പിച്ചെക്കാം. എന്നാൽ ബോറടിക്കാതെ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു നൃത്തം പരിശീലിക്കാം. ചടുല താളങ്ങൾക്കൊപ്പം ശരീരവും മനസും ലയിക്കുന്ന ഒരു നൃത്തവ്യായാമം. അതിനെ ഏറോബിക് ഡാൻസ് എന്ന് വിളിക്കാം. ബീറ്റുകൾ അഥവാ താളത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് നൃത്തം ചെയ്യേണ്ടത്. ഓരോ ഏറോബിക്‌സിനും വ്യത്യസ്ത ബീറ്റുകളാണ്. ഒറ്റയ്ക്കും സംഘം ചേർന്നും ഈ ഡാൻസ് കളിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഇത്തരത്തിൽ ഒരു ഡാൻസ് പരിശീലിക്കുവാൻ താത്പര്യപ്പെടുന്നില്ല എങ്കിൽ സംഗീതം കേൾപ്പിക്കുകയും ഇഷ്ടാനുസരണം ചുവടു വയ്ക്കുവാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6. ആയോധനകലകൾ
സ്വയരക്ഷ, അച്ചടക്കം, ശാരീരിക ശക്തി, ധൈര്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി കുട്ടികളെ ഏതെങ്കിലും ഒരു ആയോധനകലയിൽ പരിശീലനം നേടുവാൻ രക്ഷിതാക്കൾ പ്രേരിപ്പിക്കാറുണ്ട്. കളരിപ്പയറ്റ്, കരാട്ടെ, തയ്‌ക്കൊണ്ടോ, ജിയു-ജിറ്റ്സു തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഊർജ്ജനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്വയം സംരക്ഷണം ആവശ്യമുള്ള വേളകളിൽ ബുദ്ധിപരമായി പ്രവർത്തിക്കുവാനും കുട്ടികളെ സഹായിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായ ശാരീരിക വ്യായാമം നടക്കുന്നതിനാൽ അസ്ഥികളും പേശികളും ബലപ്പെടുന്നു.
7. സ്കിപ്പിംഗ് റോപ്/ ജമ്പിങ് റോപ്
ആൺ കുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച് പെൺകുട്ടികൾ ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു കളിയാണ് സ്കിപ്പിംഗ് റോപ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ തവണ ജമ്പ് ചെയ്യുവാൻ ആർക്കു സാധിക്കും എന്നൊരു മത്സരം തന്നെയാവാം. ഒരേസമയം കൈകാലുകൾ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ കൈകാലുകളുടെ പ്രവർത്തനം ഏകോപിപ്പിക്കുവാൻ മോട്ടോർ ന്യൂറോണുകൾ പര്യാപ്തമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഏറോബിക്‌സിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ഏറോബിക്സ് ഹൃദയത്തെയും രക്തധമനികളെയും ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ച് കുഞ്ഞുങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലരാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അവരുടെ ശാരീരിക മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജിതമാവുകയും നല്ല ചിന്തകളുണ്ടാവുകയും ഏകാഗ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കുട്ടികളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിക്കുന്നതിന് സഹായകമാകുന്നു.
മാനസിക സമ്മർദ്ധം കുറയ്ക്കുകയും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണുവാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിക്കുകയും അതോടൊപ്പം പഠനകാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്താനും സാധിക്കുന്നു.
കൂട്ടം ചേർന്നുള്ള കളികളിലൂടെ കുട്ടികളിലെ സാമൂഹികമായ കഴിവുകൾ വളരുന്നു. സ്വന്തം ശാരീരിക ക്ഷമതയെ കുറിച്ച് വ്യക്തമായ ധാരണ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് തന്നെ ഉണ്ടാകുന്നു. അവരുടെ കഴിവുകൾ മനസിലാക്കുവാനും പരിശീലനങ്ങളിലൂടെ അവ വളർത്തിയെടുക്കുവാനും കഴിയുന്നു.
ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ഇല്ലാതാക്കുകയും അതുവഴി അമിതവണ്ണവും മറ്റ് അനുബന്ധ അസുഖങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുന്നു.
വ്യായാമം ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത മനസിലാക്കുക, അത് നിർബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ടതാണ് എന്ന രീതിയിൽ അടിച്ചേൽപ്പിക്കാതെ ഇഷ്ടമുള്ള ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുവാനും അത് ആസ്വദിച്ച് ചെയ്യുവാനും കുട്ടികളെ പ്രാപ്തരാക്കുക.
ഈ വിഷയത്തെ കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും കമന്റ് ബോക്സിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക.